Подтягивания на турнике

На сегодняшний день существует огромное множество различных спортивных снарядов и тренажеров, предназначенных для развития практически любой группы мышц. Нередко тренажерами возможно воспользоваться только в специализированных фитнес-центрах, ввиду их больших габаритов, а зачастую и высокой стоимости – оборудовать тренажерный зал в среднестатистической квартире многим просто «не по карману», не говоря уже о занятой площади. В современном обществе люди используют блага прогресса «на полную катушку», очень часто отдают предпочтение технически более сложным спортивным снарядам и совершенно забывают о более простых, но не менее полезных вещах.

Разрешите представить: турник (или перекладина) — простой и очень эффективный спортивный снаряд, известный нам всем еще со школьных лет. Несомненным плюсом перекладины является простота её конструкции, а также возможность использования дома с максимальной отдачей.

turnik_1

Турник для детей

Именно занятия на турнике обязательно включены в любую программу по укреплению физического здоровья детей во всех образовательных учреждениях. Благодаря им ребенок укрепляет мышцы спины, рук, пресса, а также развивает связки и препятствует проявлению сколиоза – отклонения осанки, вызванное зачастую очень быстрым темпом роста детского организма и длительным сидением в школе. В случаях нарушения осанки занятия на перекладине имеют чисто профилактический характер – чтобы растянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Полезность упражнений на перекладине для здоровья безусловно велика, пожалуй, только занятие плаванием сможет достойно конкурировать по эффективности с комплексами различных упражнений на перекладине. Все зависит от набора упражнений на установленном турнике и от того, в каком положении они выполняются. Все перечисленные нагрузки работают с определенным набором мышц, и поэтому разная нагрузка при разных положениях совершенно по разному влияет на результат.  К примеру, максимальная степень нагрузки на спинную группу мышц и бицепсов удается при подтягивании широким хватом, чаще всего только его используют для укрепления спины. Однако основную нагрузку от упражнений, выполненных узким хватом, получает спина. Бесспорно, наибольший результат от выполненных упражнений достигается выполнением разработанными по программе занятиями. Только это заставит нас делать системные упражнения, и только тогда результат будет очевидным. Систематические упражнения и постоянные тренировки дадут обязательный результат. Обычно человек, соблюдая систему занятий, начинает замечать, что желаемого результата нет. Не наблюдая определенного эффекта, люди приходят в отчаяние по этому поводу. Но расстраиваться и, тем более, отчаиваться еще рано. Ни в коем случае нельзя прекращать занятия — результат будет. Необходимо разобраться в создавшейся ситуации. Разного рода причины влияют на результат. Может быть надо поменять схему занятий, разные организмы по-разному реагируют на создавшуюся нагрузку. Иногда происходит привыкание к однообразным видам упражнений. В этом случае необходимо поменять подход к тренировкам или поменять их систему. Может быть, стоит поменять нагрузку. Бывает так, что необходимо снизить интенсивность занятий, потому что организму не хватает времени между занятиями для восстановления сил, а может быть, наоборот, стоит увеличить нагрузку, так как организм адаптировался к определенному уровню нагрузок. Человек очень индивидуален, поэтому нужно прислушиваться к себе и экспериментировать. Бывает, что лучше отступить на шаг или два назад, чтобы потом с новыми силами сделать большой шаг вперед. Только постоянная нагрузка и выработанная система дают ожидаемый результат, но никак не через неделю – нужен гораздо более длительный период постоянных упражнений. Занимаясь подтягиваниями, может показаться, что они довольно просты, но все-таки требуются профессиональные знания и навыки. Спортсмены, в силу своей квалификации, знают о целом наборе существующих нюансов.  К примеру, большой палец, при обхвате перекладины, необходимо держать обязательно вниз, а ладонь должна плотно держать перекладину. Опытные спортсмены знают, что вдох нужно совершать только при движении вверх, а опускаясь делать выдох. Очень важно держать дыхание под контролем. Правильно поставленное дыхание — залог успеха, неправильное дыхание быстро приводит к усталости. Необходимо помнить, что при большом напряжении необходим выдох, а наоборот, когда идет расслабление необходим вдох. Нужно помнить всегда что упражнение на подтягивание очень травмоопасное, потому что локтевой сустав во время движения находится в неудобном для него положении.

turnik_2

Когда стоит начать занятия на турнике?

Многие специалисты предлагают начать развитие физических способностей с возраста шести месяцев от рождения ребенка. А по достижении полутора лет смело покупать комплекс для спортивных упражнений. В наше время это не составит большого труда, так как на рынке сейчас существует большое количество предложений. Вот только занятия рекомендуется выполнять исключительно в присутствии взрослых. Особенно стоит обратить внимание на формирование правильного хвата у ребенка. Большой палец необходимо ставить противоположно остальным пальцам руки. Обязательно объясните или покажите на своем примере, как правильно выполнять упражнение. Ребенку можно висеть на турнике, начиная с полутора лет. В первое время можно обойтись буквально несколькими секундами подобных тренировок ежедневно. Несмотря незначительно время, проведенное на турнике, такие упражнения позитивно отразятся на осанке, а также укрепят мускулы рук и спины, что в будущем окажет положительное влияние на общее физическое развитие ребенка.

Как организовать занятия на турнике для ребенка?

Будет лучше, если вы организуете занятия в виде игры. Если в семье несколько детей, то будет идеально, когда старшие дети уже ведут активный образ жизни, делают определенные упражнения и получают физическую нагрузку каждый день. Младшие в таком случае сами начинают подражать и тянуться за старшими. Интуиция у малышей развита очень хорошо, и они уже смогут оценить ситуацию, зная свои возможности. Поэтому они с легкостью делают то, что им сегодня по силам. Понаблюдав, вы увидите, как ребенок сам залезает на турник и так же сам с него сможет слезть. Здесь будет очень важным обучить ребенка правильному слезанию с турника. Ни в коем случае не разрешайте ему спрыгивать с турника, это может привести к травмам, поскольку он еще не понимает, как правильно погасить удар от прыжка. Покажите ребенку, что нужно плавно опуститься с турника на носочки. Самый простой вис на турнике принесет большую пользу не только детскому позвоночнику, но также и мышцам спины. После того, как ребенок окрепнет, можно начинать постепенно учиться подтягиванию. Это прекрасное упражнение укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Если Вы уже задумались о том, чтобы подобрать ребенку несколько упражнений, то предлагаем ознакомиться с примерным перечнем таких упражнений.

1. Классические подтягивания.

turnik_3

Упражнение выполняется из следующего положения: вис на турнике, при котором ладони будут повернуты от себя. Далее следует подтянуться вверх (по возможности, без рывков) до положения, когда подбородок ребенка окажется немного выше перекладины. Опуститься плавно, без рывков. Сделать несколько раз.

2. Подтягивания с обратным хватом.

turnik_4

Выполняется из положения виса на турнике, при котором ладони будут повернуты на себя. При этом для удобства ребенку можно смотреть наверх — это обеспечит небольшой прогиб в грудной части позвоночника. Плавно подятнуться до положения, когда подбородок будет немного выше перекладины. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз. Систематическое выполнение упражнений с таким хватом отлично укрепляет плечевые суставы, делая их менее восприимчивыми к воздействиям извне..

3. Подтягивания «наоборот», или «негативные» подтягивания.

Этот вид идеален для новичков. Под перекладину ставится табуретка или стульчик. Ребенок становится на это возвышение, берется за перекладину обратным хватом и сходит с возвышения, оставляя руки согнутыми. После этого следует плавно, просчитав в среднем до восьми, опуститься и немного повисеть на прямых руках. Повторить несколько раз, снова встав на табуретку.

4. Подтягивания разнохватом.

turnik_5

Упражнение выполняется из положения виса на турнике, при котором одна ладонь направлена от себя, другая — на себя. Грудной отдел немного прогнут, взгляд направлен на турник, руки прямые. Далее следует подтянуться и вернуться в исходное положение, сделать несколько повторов. При следующем подходе следует изменить положение рук для равномерного распределения нагрузки на спину и мышцы рук.

5. Подтягивания с углом.

turnik_6

Безусловно, данный вид подтягивания – уже для продвинутых. Упражнение выполняется из положения виса на турнике с классическим или обратным хватом, при этом руки должны быть на ширине плеч, а ноги подняты параллельно полу, находясь под 90 градусов по отношению к туловищу. Подтянуться, согнув руки в локтях и сохраняя при этом положение ног, опуститься. Сделать несколько повторов.

Мы специально ни в одном упражнении не указываем количество повторов, потому что для каждого оно будет разным. Так, новички смогут с трудом подтянуться 2 — 3 раза, более продвинутые — запросто сделают несколько подходов по 6 — 8 раз, для кого-то окажется легкой задачей сделать и 10 — 12 повторов. Можно также и усложнить данное упражнение, подвесив на специальный пояс дополнительный груз.

Заключение

Итак, теперь вы знаете несколько разновидностей подтягиваний. Помимо получения в итоге сильных рук и крепкой спины, ребенок сможет натренировать пресс и улучшить выносливость. Кроме того, такими занятиями вы обеспечите ему уверенность в своих силах, ведь к нему никогда в жизни не прилипнет выражение о том, что он «висит на перекладине, как мешок с … (картошкой)». Будьте здоровы!

turnik_7